L'hydratation est importante pour le bon fonctionnement de notre corps. Le besoin d'eau est permanent car nous perdons constamment de l'eau. Le sportif utilise l'eau pendant la journée et en perd aussi pendant l'effort car elle sert au refroidissement de notre corps.
Le saviez-vous? L'eau représente quantitativement le premier constituant de l'organisme. 60 à 70% du poids du corps. Le muscle contient environ 73% d'eau.
Boire quand on a soif n'est pas suffisant! Une perte d'eau de 1% du poids de notre corps conduit à une diminution de 10% des capacités physiques. Boire de l'eau en quantité suffisante est donc une nécessité pour maintenir les capacités physiques à leur maximum. Pour cela il faut boire suffisamment tôt.
Comment s'hydrater correctement? C'est simple il faut boire avant, pendant et après l'effort.
Avant: cela veut dire qu'il faut s'hydrater dès le réveil et tout au long de la journée avec suffisamment de liquide. Un apport régulier et fractionné en eau tout au long de la journée répond normalement à nos besoins quotidiens en liquide. Les fruits et les légumes frais apportent aussi une quantité de liquide à notre corps. Il faut boire avant d'avoir la sensation de soif car cette sensation es tardive!
Pendant: l'eau est la seule boisson vraiment nécessaire pour l'organisme. Pendant l'effort, il est recommandé de boire de l'eau, environ 150 ml à 200 ml pour 20 minutes d'effort. De préférence en répartissant la prise d'eau sur la durée. L'eau suffit pour un effort entre 1h et 1h30. Au-delà, une boisson individualisée est recommandée.
Après: il faut compenser les pertes directement après l'effort, si besoin avec une boisson riche en bicarbonates et en sodium. Des eaux minérales disponibles dans les supermarchés contiennent ces minéraux.
En cas d’effort intense, c'est-à-dire un effort qui dure entre 1h30 et 3h00 il est possible d'ajouter des glucides (glucose, fructose, saccharose) et du sel (Nacl) à la boisson. Nous n'avons pas tous les mêmes besoins c'est pourquoi les experts parlent de boisson individualisée.
Exemple d'une boisson individualisée: pour composer une boisson à 30g de sucre par litre d'eau. Un verre de jus de raisin pour 4 volumes d'eau (en cas de fortes chaleur ajouter une pincée de sel, 1,2 g).
Référence: Alimentation pour le sportif. Véronique Rousseau, Stéphane Cascua (2005). Paris: amphora.